飲み会の翌朝、頭が重い、胃がムカムカする、食欲がない……。「何か食べたほうがいいのはわかるけれど、料理をする気力はない」という方も多いのではないでしょうか。忘年会・新年会が続くシーズンは、そんな朝が何度もやってきます。

この記事では、二日酔いの朝ごはんについて、朝の状態別に食べやすいもの、検索の多い味噌汁・しじみ汁の考え方、包丁も火も使わない5分以内の簡単レシピ、コンビニで買うならどれか、避けたいものまでまとめました。体がしんどい朝でも無理なくできることだけを集めています。

先に結論 二日酔いの朝は、まず水分。次に、食べられそうなら汁物・おかゆ・バナナなど消化しやすいものを少しだけ。食欲がなければ無理に食べなくて大丈夫です。インスタントの味噌汁やしじみ汁は、お湯を注ぐだけで水分と塩分を一緒にとれるので、しんどい朝の心強い味方です。脂っこいもの・辛いもの・迎え酒は避け、きちんとした食事は昼ごはんで整えましょう。

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※本品は食品です。

目次 1. 二日酔いの朝、まず最初にすること 2. 朝の状態別・食べやすいもの早見表 3. 味噌汁・しじみ汁が二日酔いの朝に向いている理由 4. 5分以内でできる簡単レシピ7選 5. ほかに向いている食べ物・飲み物 6. 場面別｜前の晩の準備・コンビニ・出社前 7. 二日酔いの朝に避けたいもの 8. 昼ごはん・夜ごはんはどうする？ 9. 病院に行く目安と運転の注意 10. よくある質問 11. まとめ

二日酔いの朝、まず最初にすること

二日酔いの朝は、いきなり食べようとしなくて大丈夫です。「水分 → 少しだけ食べる → 昼ごはんで整える」の順番で考えると、体への負担が少なくなります。

時間の目安	やること	ポイント
起きてすぐ	水分をとる	常温の水、スポーツドリンク、経口補水液などをコップ1杯。一気に飲まず、少しずつ
30分〜1時間後	食べられそうなら 少しだけ	汁物、おかゆ、バナナ、ゼリー飲料など。数口でもOK
お昼	昼ごはんで整える	食欲が戻ってきたら、主食とたんぱく質のそろった消化のよい食事を

お酒には尿の量を増やす作用があり、飲んだ翌朝は体の水分が不足しがちです。また、アルコールの影響で胃が荒れていたり、血糖値が下がっていたりすることもあると考えられています。まずは水分を補い、胃にやさしいものから少しずつ口にしましょう。

※二日酔いが起こる仕組みは「二日酔いはなぜ起こる？原因と仕組み、頭痛・吐き気・寒気など症状別の理由を解説」で詳しく解説しています。

食欲がないなら、無理に食べなくていい

吐き気が強い、胃がムカムカするなど、食べられそうにないときは無理に食べる必要はありません。まずは水分補給を優先して、体を休めましょう。食欲が戻ってきたタイミングで、消化のよいものを少量から始めれば十分です。

朝の状態別・食べやすいもの早見表

同じ二日酔いでも、朝の状態は人それぞれです。今の自分に近い状態から、食べやすいものを選んでみてください。

朝の状態	食べやすいもの	ひと工夫
食欲がない	ゼリー飲料、バナナ、 スープ・味噌汁の汁だけ	「食べる」より「飲む」感覚で。汁だけでもOK
吐き気がある	水分を少しずつ。 落ち着いたらクラッカー、 おかゆを数口	一度にたくさん飲まず、ひと口ずつ。においの強いものは避ける
胃もたれ・ 胸やけ	おかゆ、うどん、 豆腐、茶碗蒸し	温かく、やわらかく、脂の少ないものを
頭痛・だるさ	味噌汁・しじみ汁、 おにぎり、バナナ	水分と塩分、エネルギー源になる炭水化物をとる
喉が渇く	水、スポーツドリンク、 経口補水液、果物	冷たすぎない飲み物を少しずつ
意外と元気	卵かけご飯、 納豆ご飯、鮭おにぎり	主食に、卵・納豆・魚などのたんぱく質を1品

※この早見表は、米国の医療機関Mayo Clinicの情報（水や果汁を少しずつ飲む、トーストやクラッカーなど刺激の少ない食べ物は血糖値を補い胃を落ち着かせる助けになる、ブイヨンスープは失われた塩分やカリウムを補う助けになる）と、一般的な「胃にやさしい食事」の考え方をもとに、健康そむりえが朝の状態別に整理したものです。
※頭痛・吐き気そのものへの対処法は「二日酔いの吐き気・頭痛はいつまで続く？症状別の対処法と病院に行く目安」をご覧ください。

味噌汁・しじみ汁が二日酔いの朝に向いている理由

二日酔いの朝ごはんとして、昔から定番なのが味噌汁やしじみ汁です。向いているといえる理由は、主に次の3つです。

理由	くわしく
水分と塩分を 一緒にとれる	飲んだ翌朝は水分が不足しがち。汁物なら、水分と一緒に塩分（ナトリウム）も補える
温かくて 胃にやさしい	温かい汁物は口にしやすく、荒れた胃にも負担をかけにくい
手間がかからない	インスタントやフリーズドライなら、お湯を注ぐだけ。しんどい朝でも用意できる
具で栄養を 足せる	豆腐や卵でたんぱく質、わかめでミネラルなど、具を選べば一緒に栄養もとれる

しじみ汁のオルニチンは二日酔いに効く？

しじみには、アミノ酸の一種であるオルニチンなどが含まれています。ただし、「しじみ汁を飲めば二日酔いが早く治る」といえるほどの確かな根拠は、今のところ十分ではありません。

とはいえ、しじみ汁が二日酔いの朝に向いていることに変わりはありません。水分と塩分を補えて、温かく、口にしやすいという汁物ならではの良さがあるからです。「効く・効かない」よりも、「しんどい朝でも口にしやすい1杯」として気軽に取り入れてみてください。

※しじみなどの成分について詳しくは「ウコン・しじみ・肝臓エキス・アミノ酸、二日酔い対策成分を徹底比較」で比較しています。

インスタント・フリーズドライでもいい？

インスタントで十分です。二日酔いの朝に大切なのは、手作りかどうかより、無理なく水分と塩分をとれること。しんどい朝に鍋で味噌汁を作る必要はありません。お椀にお湯を注ぐだけのインスタントやフリーズドライを、常備しておくと安心です。

具の選び方｜しんどい朝は「やわらかいもの」

具入りのものを選ぶなら、やわらかく消化しやすいものがおすすめです。インスタントの具の種類で選んだり、手でちぎれる豆腐や卵を足したりするだけで十分です。

具	とれるもの	しんどい朝には
豆腐	たんぱく質	◎ やわらかく、スプーンですくって足せる
卵	たんぱく質	◎ 溶いて回し入れるだけ
わかめ	ミネラル・食物繊維	◎ 乾燥わかめならお椀にひとつまみ
しじみ・ あさり	ミネラル・アミノ酸	◎ インスタントやカップで手軽に
ねぎ	香り	○ カットねぎなら包丁いらず
じゃがいも	炭水化物・カリウム	○ 食欲があれば。インスタントにも
豚肉・油揚げ （豚汁など）	たんぱく質・ビタミンB1	△ 脂があるので、胃が落ち着いてから

塩分のとりすぎには注意

味噌汁の塩分は、1杯あたり約1.5〜2gが目安です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食塩の1日の目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。朝に1杯飲むぶんには心配いりませんが、昼も夜も汁物やラーメンが続くと、塩分が多くなりがちです。汁を少し残す、お湯を多めにして薄めるなどで調整しましょう。

※高血圧や腎臓の病気などで塩分を控えるよう言われている方は、医師の指示に従ってください。

5分以内でできる簡単レシピ7選

二日酔いの朝は、料理をする気力も体力もないもの。ここでは、包丁も火も使わず、お湯・電子レンジ・手でちぎるだけでできるレシピを集めました。どれも材料3つまで、洗い物はお椀1つです。

① 豆腐入りしじみ汁（2分）

材料：インスタントのしじみ汁1袋、絹豆腐（小さいパック）1個
手間：約2分（お湯を注ぐだけ）

1. お椀にインスタントのしじみ汁を入れ、表示どおりにお湯を注ぐ
2. 豆腐をスプーンですくって入れる

※豆腐は冷蔵庫から出したばかりだと汁がぬるくなるので、気になる場合はレンジで20秒ほど温めてから入れましょう。

② かきたま味噌汁（3分）

材料：インスタント味噌汁1袋、卵1個
手間：約3分

1. 卵を小さな器で溶いておく
2. お椀にインスタント味噌汁を入れ、熱湯を注ぐ
3. 熱いうちに溶き卵を少しずつ回し入れ、ふたをして1分ほど置く

※卵がしっかり固まるよう、お湯は沸かしたての熱湯を使いましょう。

③ 梅がゆ（5分）

材料：パックご飯（または残りご飯）150g、水150〜200ml、梅干し1個
手間：約5分（電子レンジ）

1. 大きめの耐熱どんぶりにご飯と水を入れ、ほぐす
2. ふんわりラップをして、電子レンジ（600W）で3〜4分温める
3. 梅干しをのせ、くずしながら食べる

※吹きこぼれやすいので、深めの器を使いましょう。加熱時間は機種によって調整してください。

④ 梅茶漬け（2分）

材料：ご飯 軽く1杯、梅干し1個、顆粒だし少々（またはお茶漬けの素）
手間：約2分（お湯を注ぐだけ）

1. お茶碗にご飯を盛り、梅干しと顆粒だしをのせる
2. お湯（または温かいお茶）を注ぐ

⑤ レンジ温うどん（5分）

材料：冷凍うどん1玉、めんつゆ、カットねぎ（あれば）
手間：約5分（電子レンジ）

1. 冷凍うどんを袋の表示どおりに電子レンジで温める
2. どんぶりに移し、めんつゆとお湯を表示どおりの割合で注ぐ
3. あればカットねぎをのせる

※食欲がないときは、麺を半分にして汁を多めにすると食べやすくなります。

⑥ バナナヨーグルト（1分）

材料：バナナ1本、プレーンヨーグルト適量、はちみつ（お好みで）
手間：約1分（手でちぎるだけ）

1. バナナを手でひと口大にちぎり、器に入れる
2. ヨーグルトをかけ、お好みではちみつを少したらす

※冷たいものが胃につらいときは、ヨーグルトを冷蔵庫から早めに出しておくか、バナナだけでもOKです。

⑦ はちみつレモン湯（1分）

材料：レモン果汁（市販のボトル）小さじ1〜2、はちみつ小さじ1〜2、お湯150ml
手間：約1分

1. カップにレモン果汁とはちみつを入れる
2. お湯を注いで混ぜる

※はちみつは1歳未満の乳児には与えないでください。胃が荒れているときは、レモンを少なめにしましょう。

ほかに向いている食べ物・飲み物

レシピを作るのもしんどいときは、そのまま食べられるもので十分です。二日酔いの朝に向いている食べ物・飲み物を、種類別にまとめました。

種類	例	向いている理由
汁物	味噌汁、しじみ汁、 スープ	水分と塩分を一緒にとれる。温かく口にしやすい
主食	おかゆ、うどん、 おにぎり、食パン、 クラッカー	エネルギー源になる炭水化物。やわらかく消化しやすいものを
たんぱく質	卵、豆腐、納豆、 ヨーグルト	食欲が戻ってきたら、主食に1品プラス
果物	バナナ、りんご、 みかん、キウイ、柿	水分やカリウム、ビタミンCなどを含む。皮をむくだけで食べられる
飲み物	水、スポーツドリンク、 経口補水液、麦茶	まずは水分。スポーツドリンクや経口補水液は塩分や糖分も補える

果物は「皮をむくだけ」のものを

果物は水分が多く、そのまま食べられるので、しんどい朝の強い味方です。手間の少ないものから選びましょう。

果物	とれるもの	手間
バナナ	炭水化物（エネルギー源）・カリウム	皮をむくだけ。食欲がなくても食べやすい
みかん	水分・ビタミンC	皮をむくだけ。冬は手に入りやすい
キウイ	ビタミンC・カリウム	半分に切ってスプーンで。切るのが面倒ならカットフルーツを
柿	水分・ビタミンC	皮むきが必要。秋冬の季節に
りんご	水分・食物繊維	皮むきが必要。すりおろすと胃にやさしい

切るのが面倒なら、コンビニのカットフルーツを使うと手間がかかりません。グレープフルーツなど酸味の強いものは、胃がムカムカするときは控えめにしましょう。

※グレープフルーツは一部の薬と一緒にとると影響が出ることがあります。薬を飲んでいる方は注意しましょう。

朝ごはんに野菜が足りないときは

二日酔いの朝は、野菜まで用意するのは大変です。野菜不足が気になるときは、水や牛乳に溶かすだけの青汁を1杯足すのも手軽な方法です。健康そむりえの「瀬戸内レモン青汁」は、国産の大麦若葉を使い、レモン風味で仕上げているので、青汁が苦手な方でも飲みやすい味です。1包ずつのスティックタイプなので、忙しい朝にもさっと用意できます。

場面別｜前の晩の準備・コンビニ・出社前

前の晩（飲みに行く前・寝る前）に用意しておくもの

二日酔いの朝の自分は、何かを準備する元気がありません。前の晩のうちに、手の届く場所に用意しておくのがいちばんの近道です。

• 枕元に水のペットボトル：起きてすぐ、布団の中で水分をとれる
• インスタントの味噌汁・しじみ汁：電気ケトルの横など、すぐ手に取れる場所に
• バナナ・ゼリー飲料：キッチンに行くのもつらい朝に
• パックご飯・冷凍うどん：常備しておけば、レンジで温めるだけ

※飲み会当日の過ごし方は「忘年会当日の過ごし方タイムライン」で時間ごとにまとめています。

コンビニで買うなら（500円前後の組み合わせ例）

家に何もないときは、コンビニで袋を開けるだけで食べられるものを選びましょう。

朝の状態	組み合わせ例	目安
食欲がない	ゼリー飲料＋ スポーツドリンク	約350円
胃が重い	カップのおかゆ（または カップのしじみ汁）＋水	約350円
頭痛・だるさ	梅おにぎり＋ カップの味噌汁＋バナナ	約450円
少し食べられる	鮭おにぎり＋ ゆで卵＋カップのスープ	約500円

※価格は目安です。店舗や商品によって異なります。

飲み会の前や帰り道にコンビニで買えるものは「二日酔い対策の完全ガイド｜飲む前・寝る前・翌朝にできること」でも紹介しています。

時間がない出社前

時間がないときは、家ではまず水分だけとり、ゼリー飲料やバナナ、おにぎりを持って出るのも一つの方法です。職場に着いて少し落ち着いてから食べれば十分です。デスクに常温のスポーツドリンクやクラッカーを置いておくと、いざというときに助かります。

忘年会シーズンのように飲み会が続くときの食事や体調管理は「忘年会・飲み会が連日続いて疲れるときの体調管理術」をご覧ください。

二日酔いの朝に避けたいもの

避けたいもの	理由
脂っこいもの （揚げ物・ラーメン・ファストフードなど）	消化に時間がかかり、荒れた胃に負担がかかりやすい
辛いもの・ 刺激の強いもの	胃の粘膜を刺激し、ムカムカや胸やけにつながることがある
迎え酒	つらさを一時的にごまかすだけで、体への負担が増える。二日酔いの解消にはならない
冷たすぎる飲み物	一気に飲むと胃が驚きやすい。常温か、少し冷たい程度のものを少しずつ
空腹でのコーヒー だけの朝食	カフェインは胃を刺激することがあり、利尿作用もある。飲むなら水分をとってから、何か口にしたあとに1杯程度

米国の国立研究機関NIAAA（国立アルコール乱用・依存症研究所）も、翌朝にコーヒーを飲んだり、シャワーを浴びたり、お酒を飲んだりしても二日酔いが治るわけではない、としています。結局のところ、二日酔いをやわらげるいちばんの味方は時間と休養です。

「しめのラーメン」ならぬ「朝ラーメン」は？

「塩分がほしいから」とラーメンを食べたくなることもありますが、スープの脂や塩分が多く、弱った胃には重くなりがちです。どうしても麺類が食べたいときは、うどんやにゅうめんなど、あっさりした汁ものの麺を選びましょう。

昼ごはん・夜ごはんはどうする？

朝に少ししか食べられなかった場合は、昼ごはんで栄養を整えるつもりで考えましょう。食欲が戻ってきたら、主食に、卵・豆腐・魚・鶏肉などのたんぱく質と、野菜を組み合わせるのが理想です。

食欲	昼ごはんの例
まだ少ない	うどん、雑炊、おかゆ、茶碗蒸し
戻ってきた	定食（焼き魚・煮物・味噌汁）、親子丼、鍋焼きうどん
外食・コンビニ	焼き魚の定食、そば・うどん、おにぎり＋具の多いスープ

夜ごはんも、まだ胃が重ければ消化のよいものを。飲み会が続く時期は、翌日の夜はお酒を飲まない「休肝日」にすると、体を休める時間がとれます。

病院に行く目安と運転の注意

ほとんどの二日酔いは時間とともに落ち着きますが、次のような場合は、二日酔い以外の原因も考えられます。無理をせず、医療機関に相談しましょう。

• 水分をとっても吐いてしまい、まったく受けつけない
• 吐いたものに血が混じる、強い腹痛がある
• 意識がもうろうとする、呼びかけへの反応が鈍い
• 丸一日以上たっても症状がよくならない

また、前の晩に多く飲んだ場合は、翌朝もアルコールが体に残っていることがあります。朝ごはんを食べて元気になったように感じても、車や自転車の運転は控えましょう。

※翌朝の運転の目安は「忘年会当日の過ごし方タイムライン」のよくある質問で解説しています。

よくある質問

Q. 二日酔いの朝は、朝ごはんを食べないほうがいい？

A. 食べられそうなら、消化のよいものを少し食べるのがおすすめです。ただし、吐き気が強いときや食欲がまったくないときは、無理に食べる必要はありません。まずは水分をとり、食欲が戻ってから少しずつ食べましょう。

Q. 二日酔いの朝は、何を食べればいい？

A. 味噌汁・しじみ汁などの汁物、おかゆ、うどん、バナナなど、水分がとれて消化しやすいものがおすすめです。食欲があれば、卵や豆腐などのたんぱく質を1品足しましょう。

Q. しじみ汁は二日酔いに効く？

A. しじみ汁を飲めば二日酔いが早く治る、といえるほどの確かな根拠は今のところ十分ではありません。ただ、水分と塩分を一緒にとれて温かく口にしやすいので、二日酔いの朝に向いている1杯です。

Q. インスタントの味噌汁でもいい？

A. インスタントで十分です。しんどい朝は、無理なく水分と塩分をとれることが大切です。塩分が気になる方は、お湯を少し多めにして薄めにしましょう。

Q. 二日酔いの朝にコーヒーを飲んでもいい？

A. 飲むなら、水分を先にとって、何か口にしたあとに1杯程度にしましょう。カフェインは胃を刺激することがあり、利尿作用もあるため、空腹時にコーヒーだけで済ませるのは避けたほうが安心です。

Q. 二日酔いの朝にラーメンはあり？

A. 脂や塩分が多く、弱った胃には重くなりがちです。麺類が食べたいときは、うどんやにゅうめんなど、あっさりした汁ものの麺を選びましょう。

Q. コンビニで買うなら何がいい？

A. 食欲がないならゼリー飲料とスポーツドリンク、少し食べられるなら梅おにぎりとカップの味噌汁、バナナなどがおすすめです。袋を開けるだけで食べられるものを選びましょう。

まとめ

二日酔いの朝ごはんは、まず水分、次に消化のよいものを少しだけが基本です。食欲がなければ無理に食べず、昼ごはんで整えれば大丈夫。インスタントの味噌汁やしじみ汁、おかゆ、バナナなど、手間のかからないものを前の晩から用意しておくと、しんどい朝も乗り切りやすくなります。

脂っこいもの・辛いもの・迎え酒は避け、体調が戻るまでは車の運転も控えましょう。

 

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※本品は食品です。お酒は適量を守り、水分補給や睡眠などの生活習慣とあわせてお使いください。

参考文献

・National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism（NIAAA）「Hangovers」
・Mayo Clinic「Hangovers – Diagnosis & treatment」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。症状が重い・長引く場合は、医療機関にご相談ください。