はじめに

忘年会の翌朝を左右するのは、飲んだ量だけではありません。当日の朝ごはんから寝るまで、「何時に何をするか」の積み重ねです。

この記事では「18時に乾杯、翌日は仕事」というよくある忘年会の1日を例に、時刻ごとにやることをまとめました。開始時刻が違う場合は、乾杯の時間に合わせてずらして使ってください。

飲む前・最中・後に気をつけたいポイントの全体像は、こちらの記事で詳しく解説しています。

▶ 関連記事：二日酔い対策の完全ガイド｜飲む前・寝る前・翌朝にできること

忘年会当日のタイムテーブル（18時乾杯の場合）

時刻	タイミング	やること
7:00	当日の朝	朝ごはんを抜かない・水分をとる
12:00	昼ごはん	いつもどおり食べる（抑えすぎない）
16:00	夕方	小腹を満たす間食・水を1杯
17:30	出発前	今日の上限と帰る時刻を決める
18:00	乾杯	最初の30分はゆっくり・お冷やを頼む
19:00〜20:30	一次会中盤〜終盤	和らぎ水・ラストオーダーは水かソフトドリンク
21:00	二次会の分かれ道	決めた基準で「行く／帰る」を判断
23:00	三次会の誘い	基本は見送る・行くなら30分で退場
帰宅後	帰宅〜就寝	水を1〜2杯・お風呂は翌朝に
翌6:30	起床〜出勤	水分と塩分・運転できる時刻を確認

※お酒は20歳になってから。飲酒運転は法律で禁止されています。

7:00〜13:00｜当日の朝と昼は「いつもどおり」が正解

忘年会の準備は、当日の朝から始まっています。夜に備えて食事を抑えるのは逆効果で、空腹のまま夕方を迎える原因になります。

7:00 朝ごはんは抜かない

「夜にたくさん食べるから」と朝ごはんを抜くと、一日の食事リズムが崩れます。ごはんやパンに、卵や納豆などのたんぱく質を1品添えるくらいで十分です。

冬は空気が乾燥して、気づかないうちに水分が不足しがちです。朝のコップ1杯の水から、一日を始めましょう。

12:00 昼ごはんも抑えすぎない

昼ごはんも、いつもどおり食べましょう。「夜に備えてサラダだけ」にすると、乾杯のころにはかなりお腹が空いた状態になります。

忙しい日こそ「夜の予定」を確認しておく

昼休みのうちに、次の3つを確認しておくと、夜の判断が楽になります。

• 会場までの移動手段（車で行かない）
• 終電の時刻
• 翌日の始業時刻と、朝イチの予定の有無

16:00〜17:30｜出発前に「小腹」と「上限」を準備する

乾杯の1〜2時間前は、翌朝に向けた準備がいちばん大切な時間帯です。やることは「軽く食べる」「水を飲む」「今日のルールを決める」の3つだけです。

16:00 小腹を満たす間食を

夕方の休憩時間に、軽い間食をとっておきましょう。デスクでも食べやすいものがおすすめです。

• チーズ、飲むヨーグルト、牛乳
• サラダチキンバー、ゆで卵
• 小さめのおにぎり

会議が長引いて食べそびれたら、会場へ向かう途中のコンビニでも次善です。

17:00 水を1杯飲んでから出発

出発前に水やお茶をコップ1杯飲んでおきましょう。席に着いてすぐ乾杯という流れでも、少し落ち着いてスタートできます。

17:30 「今日の上限」と「帰る時刻」を決める

移動中に、今日のルールを2つだけ決めておきます。先に決めておくと、場の雰囲気に流されにくくなります。

1. 上限： 「ビール2杯＋ハイボール1杯まで」のように杯数で決める
2. 帰る時刻： 「翌日は8時出社なので22時には電車に乗る」のように逆算して決める

上限を決めるときは、厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」で紹介されている「純アルコール量」が目安になります。ビール（5%）中びん500mlで約20gです。

18:00〜20:30｜一次会は「最初の30分」と「ラストオーダー」が勝負

一次会で特に意識したいのは、乾杯直後の30分と、ラストオーダーの時間です。この2点を押さえるだけで、一次会全体のペースが落ち着きます。

18:00 乾杯と同時に「お冷や」を頼む

最初の注文で、人数分のお冷やも頼んでおきましょう。手元に水があるだけで、お酒と交互に飲む「和らぎ水」を続けやすくなります。

18:00〜18:30 最初の30分は「食べる時間」にする

乾杯直後は、のどが渇いていて最もペースが上がりやすい時間です。最初の1杯はゆっくり飲み、先に出てくる前菜やサラダに手を付けましょう。

19:00 途中で一度「今何杯目？」を確認する

お酌やお酒の注ぎ足しが始まると、杯数が分からなくなりがちです。トイレに立ったときなどに、出発前に決めた上限と比べてみましょう。スマホのメモに「正」の字で記録するのも手です。

19:00〜20:00 お酒を勧められたときのかわし方

忘年会では、上司や取引先からお酒を勧められる場面もあります。真面目に断るより、相手を立ててちょっと笑いを取るほうが、場の空気を壊しません。

• 「部長のお酌は効き目が強すぎるので、半分でお願いします！」
• 「今日は部長の武勇伝を最後まで覚えて帰りたいので、ここからウーロン茶で聴かせてください」
• 「明日の朝イチ、部長に褒められる資料を出したいので、今日はセーブさせてください！」
• 「いただきます！（と言いつつ、グラスには少し残しておく）」　← 空のグラスは注がれやすいので、これだけでもかなり違います

どの一言も、笑顔と「ありがとうございます」を添えるのがコツです。職場の雰囲気に合わせて、「部長」を「課長」「先輩」に変えて使ってください。

一気飲みは、急性アルコール中毒の危険があります。しない、させないを徹底しましょう。

20:00 ラストオーダーは水かソフトドリンクで

「最後だからもう1杯」が、忘年会で飲み過ぎるよくあるパターンです。ラストオーダーは、ウーロン茶やジンジャーエールなどソフトドリンクで締めると、二次会の判断もしやすくなります。

21:00｜二次会は「行く前に決めた基準」で判断する

二次会に行くかどうかは、その場の勢いではなく、出発前に決めた「上限」と「帰る時刻」で判断しましょう。

二次会、行く？帰る？チェックリスト

次のうち1つでも当てはまるなら、今日は帰るのがおすすめです。

• 出発前に決めた上限の杯数に、すでに達している
• 決めていた帰る時刻まで、1時間を切っている
• 翌日に朝イチの会議、運転、大事な予定がある
• この週にすでに飲み会が続いている

行くなら「1時間だけ」と決めてから

二次会に参加する場合は、「1時間だけ」「最初の1杯以降はソフトドリンク」のように、時間か杯数で区切りを決めておきましょう。カラオケなら歌う役、バーならノンアルコールカクテルも選べます。

上司にも使える「笑って帰れる」一言

二次会を断るときは、一次会のお開きのタイミングで、明るく先手を打つのがいちばん角が立ちません。ただ「帰ります」ではなく、ひとひねり加えましょう。

• 「明日の私が部長に叱られないよう、今日の私はここで退場します！」
• 「二次会の分まで、一次会で楽しみ切りました。続きは新年会で！」
• 「家で待っている布団から、そろそろ帰ってこいと連絡が来ました」
• 「部長、明日の朝会で一番元気な顔を見せるのが私の忘年会です！」

帰る前に「今日はありがとうございました、楽しかったです」と一言添えれば、むしろ印象が良くなります。

連日の飲み会が続くときの考え方は、近日公開予定の「忘年会が連日続くときの体調管理術」でまとめます。

23:00〜｜三次会は「行かない」が基本、行くなら「出口戦略」を

三次会は、翌朝への影響がいちばん大きい分かれ道です。飲み始めからすでに5時間以上がたっていて、時刻も終電が迫るころ。まずは「行かない」を基本に考えましょう。

三次会が危ない理由

• 飲み終わりが深夜にずれるほど、翌朝までアルコールが残りやすくなる
• 終電を逃すと、タクシー代も睡眠時間も一気に消える
• 酔いが回っているので、杯数の管理がほぼできなくなる

上司に誘われたときの一言

• 「三次会まで行ったら、明日の私が有給を申請しそうなので…今日はここで！」
• 「シンデレラなので、終電という名の12時の鐘が鳴りました！」
• 「部長の体力についていけるよう、来年までに鍛えておきます！」

どうしても行くなら「30分・水・終電」の3点セット

取引先との付き合いなど、断りにくい場面もあります。そのときは、入店する前に3つだけ決めておきましょう。

1. 30分だけ： 「ご挨拶だけしたら先に失礼します」と最初に宣言しておく
2. 注文は水かソフトドリンク： 三次会では「もう十分いただきました」が自然に通ります
3. 終電の時刻を入店前に確認： スマホのアラームを終電15分前にセットしておく

「しめのラーメン」が三次会代わりになる場合も、大盛りは避けてスープはほどほどにしましょう。

帰宅〜就寝｜帰り道から布団に入るまでの流れ

帰宅後は「水を飲む→軽く整える→寝る」の順で、できるだけ早く布団に入るのが基本です。

22:00 帰り道で水を買っておく

駅やコンビニで、水かスポーツドリンクを買って帰りましょう。家に着いてから冷蔵庫が空だと、そのまま寝てしまいがちです。

23:00 帰宅したら最初にコップ1〜2杯の水

コートを脱ぐ前に、まず水を飲むと決めておくと忘れません。枕元にもペットボトルを置いておきましょう。

23:15 お風呂は翌朝に回す

飲酒後の入浴は、血圧の変動や転倒の危険があります。今夜は歯みがきと洗顔だけにして、お風呂は翌朝にしましょう。

23:30 できるだけ早く寝る

特定非営利活動法人ASKによると、アルコールの分解は睡眠中には遅くなるとされています。「寝れば抜ける」とは考えず、翌朝まで残る前提で行動しましょう。そのうえで、翌日に向けて睡眠時間を少しでも確保することが大切です。

やらないことリスト

• 深夜の「しめのラーメン」を大盛りで（食べるならお味噌汁やお茶漬けを少量）
• 家での「もう1杯」
• ソファや玄関でそのまま寝る

補足：なぜ「しめのラーメン」は大盛りを避けたいの？

まったく食べてはいけないわけではありません。控えたいのは「大盛りで、スープまで完食」です。理由は次の3つです。

1. 弱った胃に重い食事がのる： 飲んだ後の胃腸は荒れやすい状態です。脂っこいスープと麺は消化に時間がかかり、食べてすぐ横になると胸やけや翌朝の胃もたれの原因になります。
2. 塩分が多く、翌朝むくみやすい： スープまで飲むと、1杯で1日の塩分の目安に近い量になることも。飲んだ後の水分と合わさって、翌朝の顔やまぶたのむくみにつながります。
3. 寝る直前のカロリーが大きい： 忘年会シーズンに連日続くと、年明けの体重に響きます。

飲んだ後にラーメンが欲しくなるのは、肝臓がアルコールの分解を優先して血糖値が下がりやすくなることや、体が塩分や水分を求めることが理由とされています。欲しくなるのは自然なことなので、我慢するより「量と中身を選ぶ」のが現実的です。

• ミニサイズにして、スープは残す
• お味噌汁やお茶漬け、うどんなど、あっさりした汁ものにする
• 食べたら水を1杯飲み、少し時間を空けてから寝る

翌6:30〜出勤｜朝は水分と塩分、そして「運転できる時刻」を確認

翌朝は、水分と塩分を補ってから出かけましょう。車や自転車を運転する予定がある人は、前の夜に飲んだ量から「何時まで運転しないか」を必ず確認してください。

6:30 起きたら常温の水をコップ1杯

枕元の水をゆっくり飲んでから起き上がりましょう。昨夜入らなかったお風呂は、このタイミングでぬるめのシャワーにします。

7:00 朝ごはんは汁物を中心に

お味噌汁やスープは、水分と塩分を一緒にとれるのでおすすめです。食欲がないときは、おかゆやバナナなど消化のよいものを少しだけでも食べましょう。

朝の運転は「抜ける時刻」を計算する

ASKによると、1単位（純アルコール20g）の分解にかかる時間の目安は、飲み終わってから男性で約4時間、女性で約5時間です。一次会後の21時に飲み終えた場合、運転してはいけない時間の目安は次のとおりです。

21時までに 飲んだ量	男性 この時刻まで	女性 この時刻まで
ビール中びん2本 （約40g）	翌5時ごろ	翌7時ごろ
ビール中びん3本 （約60g）	翌9時ごろ	翌12時ごろ
ビール中びん4本 （約80g）	翌13時ごろ	翌17時ごろ

これはあくまで目安です。体質・体格・体調による個人差が大きく、睡眠中は分解が遅くなるため、表より長く残ることもあります。二次会まで飲んだ日は、飲み終えた時刻からさらに後ろにずれます。少しでも不安があるときは、運転しないでください。

つらいときは無理をしない

「迎え酒」は酔いで感覚が鈍くなるだけです。吐き気が止まらない、水分がとれないなどの状態が続くときは、医療機関に相談してください。

知っておくと差がつく！忘年会当日の裏ワザ

タイムラインどおりに動くのは、実際にはなかなか難しいもの。そこで、場の雰囲気を壊さずにペースを守れる、ちょっとした裏ワザを時間帯別に集めました。

出発前の裏ワザ

• 「翌朝セット」を先に用意： 出かける前に、枕元へ水のペットボトル、翌日の着替え、アラームをセットしておきます。酔って帰った自分は、まず準備しません。朝の自分への差し入れだと思って準備しましょう。
• タクシーアプリとICカードのチャージ： 帰りの手段を整えておくと、「そろそろ帰ろう」の決断が早くなります。
• 「帰る時刻」にバイブのアラーム： 鳴ったら「あ、家から連絡が…」と席を立つきっかけになります。

会場での裏ワザ

• 席は「出入口に近い端」を確保： トイレや電話で自然に席を外せ、帰るときも目立ちません。
• 自ら「注文係」を買って出る： 「お冷やも人数分お願いします」が自然に言え、気が利く人という印象も残ります。
• ハイボールやサワーは「薄めで」と注文： 「濃いめ」が頼めるなら、「薄め」も頼めます。見た目はほとんど変わりません。
• ウーロン茶はウーロンハイと見分けがつかない： 途中からこっそりウーロン茶に切り替えても、乾杯の輪にはそのまま加われます。ノンアルコールビールも同じ使い方ができます。
• 氷多め・大きめのグラスで「持ち時間」を延ばす： グラスがなかなか空かないので、注がれる回数が減ります。
• 二次会の店選びを引き受ける： ノンアルコールメニューが充実した店や、駅近の店を選べば、自分のペースを守りやすくなります。

帰宅後・翌朝の裏ワザ

• 玄関に水を置いておく： 靴を脱ぐ前に必ず目に入る場所なら、飲み忘れを防げます。
• 翌朝の予定は、忘年会の前に「10時以降」へ： 可能なら、朝イチの会議や運転が必要な予定は、事前に調整しておきましょう。
• 「明日の朝やること」をスマホに一行だけメモ： 酔った状態でもできる最後の引き継ぎです。

※乾杯や注文をごまかすことが目的ではなく、自分のペースで楽しむための工夫です。お酒が苦手な人にも、この使い方をぜひ教えてあげてください。

タイムラインに「のみびと」を組み込む

忘年会当日のルーティンに取り入れやすいのが、健康そむりえの「のみびと」です。お酒を飲む前・最中・後のいつ飲んでもOKなので、上のタイムテーブルのどこにでも組み込めます。

時刻	のみびとの取り入れ方
朝（家を出る前）	カバンやスーツの内ポケットに2〜3包入れておく
17:00 出発前	水を1杯飲むついでに1包
19:00 一次会の途中	和らぎ水と一緒に。分包なので席でもさっと取り出せる
23:00 帰宅後	寝る前のコップ1杯の水と一緒に

そのままでも飲めますが、飲み物と一緒に飲むのもおすすめです。

殿方用と姫君用、どちらを選ぶ？

	のみびと （殿方用）	のみびと （姫君用）
おすすめ	接待や会社の忘年会が続く男性	飲んだ翌日のキレイも大切にしたい女性
共通	アミノ酸・1包ずつの分包タイプ
特徴の 配合	亜鉛、マカ	リポソームビタミンC、セラミド、CICAなど8種類の美容成分

▶ のみびと（殿方用）はこちら

▶ のみびと（姫君用）はこちら

※本品は健康食品であり、医薬品ではありません。飲酒は適量を守りましょう。

よくある質問

Q. 飲み会の何時間前に食べておくといい？

A. 乾杯の1〜2時間前に、軽い間食をとっておくのがおすすめです。18時開始なら16〜17時ごろが目安です。

Q. 会場に直行で、何も食べられなかったときは？

A. 乾杯の1杯目をゆっくり飲み、最初の30分は前菜やサラダを食べることを優先しましょう。移動中にコンビニで飲むヨーグルトなどを買うだけでも違います。

Q. 忘年会の翌朝、何時から運転できる？

A. 純アルコール20gの分解に、男性で約4時間、女性で約5時間が目安です。ビール中びん3本なら、男性で飲み終わってから約12時間です。個人差が大きいので、不安なときは運転しないでください。

Q. 二次会を角を立てずに断るには？

A. 一次会のお開きのときに、「明日の朝が早いので」と理由を添え、楽しかったことを伝えて帰るのがスマートです。

Q. 三次会に誘われたら？

A. 基本は見送るのがおすすめです。断りにくい場合は「30分だけ、注文は水かソフトドリンク、終電時刻を入店前に確認」の3点を決めてから参加しましょう。

Q. のみびとは何時に飲めばいい？

A. お酒を飲む前・最中・後のどのタイミングでもお飲みいただけます。出発前や帰宅後など、水を飲むタイミングと一緒にすると習慣にしやすくなります。

Q. 薬を飲んでいても大丈夫？

A. 通院中・服薬中の方は、医師または薬剤師にご相談ください。

まとめ：忘年会は「何時に何をするか」で変わる

忘年会当日にやることは、朝ごはんを抜かない、16時に間食、出発前に上限と帰る時刻を決める、の3つから始まります。あとは乾杯後30分とラストオーダーでペースを守り、帰宅後は水を飲んで早めに寝るだけです。

冒頭のタイムテーブルをスクショして、今年の忘年会で試してみてください。飲む前・最中・後の考え方をもっと知りたい方は、こちらもあわせてご覧ください。

 

▶ 関連記事：二日酔い対策の完全ガイド｜飲む前・寝る前・翌朝にできること

参考

• 健康に配慮した飲酒に関するガイドライン（厚生労働省）
• アルコールの分解スピード（特定非営利活動法人ASK）