12月に入ると、職場の忘年会、取引先との会食、友人や同期との集まりと、飲み会の予定が一気に増えます。「今週は月・水・木・金と4日も入っている…」「2日連続の飲み会で、なんだか疲れが抜けない」という方も多いのではないでしょうか。

1回の飲み会なら、当日の過ごし方を工夫すれば乗り切れます（当日の流れは「忘年会当日の過ごし方タイムライン」で時刻順に解説しています）。しかし予定が連日続くと、当日の工夫だけでは疲れが追いつかなくなります。

この記事では、視点を「1日」から「1〜2週間」に広げて、予定の組み方、飲んだ量の記録、食事と睡眠の立て直し方など、忘年会シーズン全体を元気に過ごすための体調管理術を紹介します。

連日の飲み会で疲れるのはなぜ？「1回」と「連日」の違い

お酒に含まれるアルコールは、主に肝臓で時間をかけて分解されます。体格や体質によって差はありますが、ビール中びん1本（純アルコール約20g）の分解にはおよそ3〜4時間かかるといわれています。1回だけなら、その後の数日でゆっくり回復できます。

ところが飲み会が連日続くと、次のような負担が回復しきる前に積み重なっていきます。

• 睡眠不足がたまる：帰りが遅くなるうえ、飲んだ日は眠りが浅くなりやすく、寝不足が「借金」のように積み上がります。
• 食事が偏り続ける：夜の外食が続くと、揚げ物や味の濃い料理が多くなり、野菜や果物が足りなくなりがちです。
• 冬ならではの負担：暖房による乾燥、外との寒暖差、年末の仕事の忙しさも重なります。

つまり連日の時期は、「その日をどう飲むか」よりも、「飲み会と飲み会の間をどう過ごすか」で体調が大きく変わります。ここから紹介する7つのコツは、すべてこの「間」の過ごし方です。

体調管理術①　12月の予定を書き出して「優先順位」をつける

まずは11月のうちに、12月に入っている飲み会や誘われそうな集まりをすべて書き出しましょう。そのうえで、それぞれの会を次の3つに分けておきます。

ランク	どんな会か	参加のしかた
A	会社の公式な忘年会、大切な取引先との会食など	しっかり参加する。この日を中心に前後の予定を組む
B	部署内や同期の集まりなど	一次会だけ参加する、途中からノンアルコールにする
C	日程を動かせる会、少人数の集まりなど	ランチ会や1月の新年会に回す、今回は見送る

あらかじめランクを決めておくと、「誘われたから全部行く」という状態を防げます。Cの会は「年明けにゆっくり行きましょう」と日程をずらすだけでも、12月の負担はぐっと軽くなります。

体調管理術②　「連続は2日まで」でカレンダーを組む

予定を書き出したら、カレンダーに並べてみましょう。ポイントは3日以上連続で飲む日を作らないことと、飲み会と飲み会の間に「飲まない日」を挟むことです。厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年2月）でも、1週間のうちに飲酒をしない日を設けることがすすめられています。

たとえば、飲み会が週3回入っている週なら、次のような組み方がおすすめです。

曜日	予定	この日のテーマ
月	部署の忘年会（B）	一次会で帰る
火	飲まない日	回復日：野菜と汁物の夕食、早寝
水	取引先との会食（A）	この週のメイン。しっかり参加
木	飲まない日	回復日：湯船につかって早めに寝る
金	友人との忘年会（B）	終電前に切り上げる
土	飲まない日	睡眠を取り戻す、散歩など軽い運動
日	飲まない日	翌週の予定確認と、食事の作り置き

どうしても連続してしまう場合は、「連続する2日のうち、どちらかは一次会で帰る」「大事な会議やプレゼンの前日は飲み会を入れない」など、自分なりのルールを決めておきましょう。

体調管理術③　飲んだ量を「1週間単位」で記録し、次の飲み会に活かす

連日の時期は、1回ごとの量が少なめでも、1週間で合計すると思った以上に飲んでいることがあります。そこでおすすめなのが、飲んだお酒の純アルコール量（g）と、翌朝の体調をセットで記録する方法です。純アルコール量は、次の式で計算できます。

純アルコール量（g）＝ お酒の量（ml）× アルコール度数（%）÷100 × 0.8

ビール中びん1本（500ml・5%）なら約20g、ハイボール1杯（350ml・7%）なら約20g、ワイン1杯（120ml・12%）なら約11.5g、日本酒1合（180ml・15%）なら約22gです。スマホのメモに、たとえば次のように書いておくだけで十分です。

日付	飲んだもの	純アルコール量	翌朝の体調
12/1（月）	ビール中びん1本、ハイボール1杯	約40g	△ だるさが残った
12/3（水）	ビール中びん1本、日本酒1合	約42g	△ 胃が重い
12/5（金）	ワイン2杯	約23g	○ いつもどおり
週の合計	飲んだ日：3日／飲まない日：4日	約105g	—

大切なのは、記録をつけて終わりにせず、次の予定づくりに使うことです。上の記録を例に、3つの活かし方を紹介します。

活かし方1：自分の「快適ライン」を知る

純アルコール量と翌朝の体調を並べてみると、自分に合った量が見えてきます。上の例では、約40gを超えた月曜と水曜はどちらも翌朝に不調があり、約23gの金曜は普段どおりでした。この人の場合、「1回20g台（ビール中びん1本＋α）」が翌日に響かないラインだと分かります。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年2月）では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量として、1日あたり男性40g以上、女性20g以上という目安が示されています。自分の快適ラインがこの目安より多くなっている場合は、目安の量を上限として考えましょう。

活かし方2：次の飲み会の「上限」を先に決める

快適ラインが分かったら、次の飲み会の前に上限を杯数に直して決めておきます。たとえば「快適ラインは20g台」なら、「ビール中びん1本と、ハイボールを薄めで1杯まで。あとはウーロン茶」といった具合です。その週にすでに上限を超えた日が2日あれば、残りの飲み会は「1杯目だけお酒、あとはノンアルコール」のように、さらに控えめにします。

活かし方3：週末に振り返り、翌週の予定を組み直す

週末に「週の合計」と「翌朝に不調があった日の数」を確認しましょう。上の例のように不調の日が2日以上あった週は、翌週の飲み会を1つ減らす（Cランクの会を年明けに回す）、連続して飲む日をなくすなど、体調管理術①②で決めた予定を見直すきっかけにします。記録が続くと、「この量なら翌日も元気」という自分なりの基準ができ、12月後半の忘年会ラッシュも計画的に乗り切れます。

体調管理術④　飲み会の翌日は「回復日」と決めておく

連日の時期に一番大切なのは、飲み会の翌日の過ごし方です。翌日の夜に別の予定を入れず、「回復日」として次のことを意識しましょう。

• 夜は飲まない：「翌日も軽く1杯」が続くと、飲まない日がなくなってしまいます。
• 夕食は早めに、消化のよいものを：鍋物、うどん、雑炊、湯豆腐など、温かくて胃にやさしいメニューがおすすめです。
• いつもより1時間早く布団に入る：前の晩に足りなかった睡眠を、その週のうちに取り戻します。
• 湯船につかる：飲まない日は、ぬるめのお湯にゆっくりつかって体を温めましょう。

なお、飲んだ当日の夜から翌朝までの過ごし方（帰宅後の水分補給や、翌朝の運転の目安など）は、「忘年会当日の過ごし方タイムライン」で詳しく紹介しています。

体調管理術⑤　外食続きの週は「朝と昼」で食事を整える

夜の飲み会のメニューは自分では選びにくいもの。だからこそ、自分で選べる朝食と昼食で、1週間の栄養バランスを整えるという考え方がおすすめです。

タイミング	意識したいこと
朝食	果物とたんぱく質をプラス（バナナ、みかん、卵、納豆、ヨーグルトなど）
昼食（飲み会の日）	野菜の多い定食を選ぶ。抜かずに、量はいつもどおり食べる
夜（飲み会）	揚げ物ばかりにならないよう、刺身や焼き鳥（塩）、サラダなどを取り分ける
夜（飲まない日）	野菜たっぷりの汁物や鍋で、塩分は控えめに

年末は体重が増えやすい時期でもあります。毎日ではなく「週に1回、同じ曜日の朝に体重を量る」くらいの気軽さで、増えすぎていないかを確認しておくと、年明けに慌てずに済みます。

体調管理術⑥　睡眠は「1日6時間以上」を守り、足りない分は早寝で返す

連日の飲み会でいちばん削られやすいのが睡眠です。まずは、どのくらい眠ればよいのかの目安を知っておきましょう。

目安は「1日6時間以上」、1週間なら「42時間以上」

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられており、おおよそ6〜8時間が適正な睡眠時間とされています。1週間に直すと、最低でも42時間（6時間×7日）が目安です。

ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。6時間眠っていても、日中に強い眠気がある、朝すっきり起きられないといった場合は、自分にとっては足りていないサインです。また、お酒を飲んだ日は眠りの後半が浅くなりやすいため、同じ6時間でも休まった感じが少なくなりがちです。

ポイント1：飲み会の日も「6時間」を切らない時刻に帰る

飲み会の日は、翌朝の起床時刻から逆算して「お店を出る時刻」を決めておきましょう。たとえば翌朝6時30分に起きる場合は、次のようになります。

逆算のステップ	時刻の例
翌朝の起床	6:30
就寝（6時間前）	0:30
帰宅（水を飲む・歯みがきなどに30分）	0:00
お店を出る（移動40分の場合）	23:20

移動時間や寝る準備にかかる時間は人それぞれです。ご自身の時間に置き換えて、「この時刻になったら席を立つ」を決めておきましょう。帰る時刻が決まっていれば、二次会に誘われたときも判断しやすくなります。

ポイント2：「寝だめ」に頼らず、翌日の早寝で返す

同ガイドでは、平日に6時間以上眠れている人なら休日に1時間程度長く寝ることはよいとされる一方、平日の睡眠が6時間未満の人は、休日に寝だめをしても健康へのリスクは下がりにくいと紹介されています。つまり、睡眠は週末にまとめて取り戻すことはできません。

飲み会で睡眠が短くなった日は、翌日の「回復日」に、起きる時刻はそのままで寝る時刻を1〜2時間早めるのが基本です。休日に遅く起きるのは1時間程度までにとどめ、起きる時刻を平日と大きくずらさないようにしましょう。起きる時刻がずれると体内時計が乱れ、月曜日の朝がつらくなります。

この考え方で、飲み会が週3回ある週の睡眠を組んでみると、次のようになります。

曜日	予定	睡眠	睡眠時間
月	部署の忘年会	0:30〜6:30	6時間
火	回復日	22:30〜6:30	8時間
水	取引先との会食	0:30〜6:30	6時間
木	回復日	22:30〜6:30	8時間
金	友人との忘年会	1:00〜8:00（翌朝は1時間だけ遅く起きる）	7時間
土	休日	23:00〜7:30	8.5時間
日	休日	23:00〜6:30	7.5時間
合計			51時間（1日平均 約7.3時間）

飲み会の日は6時間ぎりぎりでも、翌日の早寝で取り戻すことで、1週間の合計は目安の42時間を大きく上回ります。

ポイント3：回復日は「眠りの質」も上げる

せっかく早く布団に入るなら、ぐっすり眠れる環境も整えましょう。同ガイドでも、次のような工夫が紹介されています。

• 寝酒をしない：寝る前のお酒は寝つきをよくするように感じても、夜中に目が覚めやすくなり、眠りの満足感を下げます。回復日は1杯も飲まないのが理想です。
• 夕方以降はカフェインを控える：コーヒーや緑茶、エナジードリンクは、夕方以降は少量でも眠りに影響します。
• 寝る1〜2時間前にぬるめのお風呂に入る：熱すぎるお湯は避けましょう。
• 寝る前はスマホを見ない：明るい画面は寝つきを悪くします。
• 寝室を暗く、静かに：暖房の効かせすぎにも注意し、ちょうどよい温度に整えます。

ポイント4：昼寝をするなら30分未満に

日中の眠気が強いときは、昼休みに15〜20分ほどの短い昼寝をとるのも一つの方法です。ただし、30分以上の長い昼寝は夜の眠りを妨げるため避けましょう。

体調管理術⑦　冬の乾燥と冷えにも気を配る

忘年会シーズンは、空気が乾燥して寒さも厳しくなる時期です。お酒には利尿作用があるうえ、暖房の効いた店内では知らないうちに体の水分が失われがちです。

• 飲まない日も水分をこまめに：職場や自宅でも、温かいお茶や白湯をこまめに飲みましょう。
• 帰り道の冷えに備える：お酒を飲むと体が温かく感じても、実際には冷えやすくなっています。マフラーや手袋を忘れずに。
• 手洗い・うがいを習慣に：年末は人が集まる機会が多く、かぜなどがはやりやすい時期です。帰宅後の手洗い・うがいを忘れずに。
• 寝室の乾燥を防ぐ：加湿器や、濡らしたタオルを干すなどして、のどの乾燥を防ぎましょう。

疲れがたまっているサインをチェック

シーズン中は、次のようなサインが出ていないか、週に一度振り返ってみましょう。

• 朝、目覚ましで起きられない日が続いている
• 食欲がない、胃が重い日が2日以上続いている
• 日中、強い眠気で仕事に集中できない
• 肌荒れや口内炎が気になる
• 週末に休んでも疲れが抜けない

2つ以上当てはまるときは、疲れがたまっているサインかもしれません。次の飲み会はノンアルコールで参加する、一次会で帰る、Cランクの会は日程をずらすなど、ペースを落としましょう。強い腹痛や嘔吐が続く、体調がいつもと明らかに違うといったときは、無理をせず医療機関を受診してください。

当日の飲み方は「基本の3つ」だけ押さえる

連日の時期の飲み会当日は、細かいことを全部やろうとせず、次の3つだけ押さえておけば十分です。

• 空腹のまま乾杯しない（出発前に軽く食べておく）
• お酒と水を交互に飲む
• 帰る時刻を先に決めておく

時刻ごとの詳しい過ごし方は「忘年会当日の過ごし方タイムライン」、忘年会シーズン全体のポイントは「二日酔い対策の完全ガイド｜飲む前・寝る前・翌朝にできること」もあわせてご覧ください。

シーズン中は「のみびと」をまとめてカバンに

飲み会が続く時期は、その都度準備するより、1週間分をまとめてカバンや名刺入れ、ポーチに入れておくとラクです。健康そむりえの「のみびと」は、アミノ酸を中心に設計した1包ずつの分包タイプのサプリメント。お酒を飲む前後や最中など好きなタイミングで、そのままでも、飲み物と一緒でも飲めます。

「のみびと」は男性向けと女性向けで成分設計を分けているのが特徴です。

商品	こんな方に	特徴の成分
のみびと（殿方用）	接待や会食が続く男性に	アミノ酸に加えて、亜鉛・マカを配合
のみびと（姫君用）	飲み会が続いても、翌日のキレイを大切にしたい女性に	アミノ酸に加えて、リポソームビタミンC・セラミド・CICAなど8種類の美容成分を配合

今年の忘年会シーズンのルーティンに、ぜひ取り入れてみてください。

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※本品は食品です。飲みすぎを前提とせず、ここで紹介した生活習慣と組み合わせてお使いください。

よくある質問

Q. 週末にまとめて休めば、平日は毎日飲んでも大丈夫ですか？

A. おすすめできません。平日に連日飲むと、回復しきらないまま負担が積み重なります。週末だけでなく、平日の間にも「飲まない日」を挟み、3日以上続けて飲まないスケジュールを心がけましょう。

Q. 飲み会が続くと太ってしまいます。何に気をつければいいですか？

A. 飲み会の料理は脂質や塩分が多くなりがちなので、朝食と昼食で野菜やたんぱく質をとり、飲まない日の夕食を軽めにするなど、1週間単位で調整するのがおすすめです。締めの食事を控えるだけでも違います。

Q. 飲み会が続くと肌荒れが気になります。

A. 睡眠不足や食事の偏り、乾燥が重なりやすい時期です。飲まない日にしっかり眠り、水分と野菜・果物を意識してとりましょう。お酒と美容の関係は「お酒は美容の大敵？飲酒が肌・髪に与える影響とは」で詳しく解説しています。

Q. 飲まない日に、ノンアルコールビールを飲んでもいいですか？

A. アルコール度数0.00%の飲み物であれば、晩酌の気分を楽しむのにおすすめです。ただし「微アルコール」などと表示された商品にはアルコールが含まれているので、飲まない日には選ばないようにしましょう。

Q. 断りにくい飲み会が続くときは、どうすればいいですか？

A. 欠席が難しい会は「一次会だけ参加する」「途中からノンアルコールにする」など、参加のしかたで調整しましょう。上司にも使える断り方の例は「忘年会当日の過ごし方タイムライン」で紹介しています。

まとめ：飲み会が続く忘年会シーズンを乗り切るチェックリスト

• 12月の予定を書き出し、A・B・Cの優先順位をつける
• 3日以上連続で飲まない。飲み会の間に「飲まない日」を挟む
• 飲んだ量と翌朝の体調を記録し、次の飲み会の上限と翌週の予定に活かす
• 飲み会の翌日は「回復日」。夜は飲まずに早く寝る
• 外食続きの週は、朝食と昼食で栄養バランスを整える
• 睡眠は1日6時間以上を守り、足りない分は翌日の早寝で返す
• 乾燥・冷え・かぜにも気を配る
• 疲れのサインが出たら、迷わずペースを落とす

忘年会は、1年の労をねぎらい合う大切な時間です。シーズン全体を見渡してペースを整え、最後の1回まで元気に楽しみましょう。

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※本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。体調や持病、服薬中の方は、医師・薬剤師にご相談ください。
※参考：厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年2月）、厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（2024年2月）